Aktivní životní styl s množstvím pohybu je pro naše tělo prospěšným nastavením, při kterém pečujete o své fyzické i duševní zdraví. Jedna z forem pohybu je velmi oblíbené cvičení, ke kterému se často využívá množství užitečného vybavení jako činky, medicinbaly nebo posilovací stroje. Existuje však forma, při kterém nepotřebuji činky, a přitom cvičím na čerstvém vzduchu? Pojďme si projít faktory a vlastnosti cvičení venku!
Nejprve se podíváme na výhody, které s sebou venkovní cvičení přináší. Projdeme si, co obecně před cvičením dodržovat a jak se na něj připravit, poradíme vám pár cviků, které mohou být například s možností použití venkovní lavičky mnohem pestřejší. Pojďme na to!
Cvičení venku má oproti posilovnám a cvičením v hale množství jednoduchých, a přitom zásadních výhod. První věc rozhodně je, že takové cvičení je zcela zdarma. Ať už je to betonový plácek před barákem, zahrada nebo park – v drtivé většině případů je toto cvičení zdarma. To platí taky pro většinu venkovních posiloven, ke kterým se ještě dostaneme.
Již z názvu této formy cvičení jsou jasné další výhody. Čerstvý vzduch a doplnění vitamínu D jsou další z řady výhod venkovního cvičení. Nemusíte však cvičit pouze přes den. Pokud jste noční sovy nebo jindy nemáte čas, tak vesměs nemáte v tomto případě stejně na výběr. Posilovny jsou v noci zavřené a doma asi taky moc hlučit nechcete. Osvětlená lavička v parku vám může naprosto stačit. Chcete vědět jak? Tak čtěte dál!
K cvičení venku nepotřebujete žádné vybavení v podobě činek, zátěží nebo strojů. Zátěž, se kterou budete cvičit nosíte každý den s sebou – je to vaše tělo. Cvičení s vlastním tělem je jeden z nejzákladnějších a nejzdravějších typů cvičení a věřte, že vám to bude naprosto stačit. Pokud k tomu přidáte zídku nebo lavičku, tak se vám možnosti cviků značně rozšíří. Samozřejmě s venkovním cvičení přichází i omezení. „Poručíme větru, dešti“ moc nefunguje a během silného deště či sněhové nadílky si tak budete muset poradit doma nebo jít do posilovny. Nicméně existují i extrémní lidé, které ani tyto podmínky venku nezastaví.
Než začneme cvičit, tak je velmi důležitá příprava. Je potřeba zahřát organismus, aby nedošlo k náhlým zraněním. Pokud cvičíte v parku, tak k zahřátí bude stačit chůze nebo výklus k němu s následnými zahřívacími cviky. Jestli cvičíte na zahradě, tak vám rozhodně doporučujeme 5minutové vyklusání kolem baráku, čímž aktivujete organismus a následné zahřívací cviky.
Již jsme řekli, že možnosti cviků s vlastním tělem jsou opravdu rozšířené. Od klasických kliků, přes dřepy, plank a výpady až po náročnější cviky a kombinace jako kliky s rotacemi, dřepy na jedné noze, výpady s výskokem či prkno (plank) se střídáním poloh rukou. Nesmíme zapomenout ani na širokou variantu cviků na břicho, vnitřní stabilizační systém, ramena a záda. Co však doporučujeme je najít si místo s lavičkou nebo zídkou. Můžete je totiž k použít k rozšíření variace cvičení a zvýšit jejich náročnost. Jako příklad můžeme uvést tricepsové kliky na lavičce, výpady nahoru nebo dřepy na jedné noze zády k lavici s druhou nohou na lavici. Možností je opravdu mnoho.
Velmi oblíbené je používaní venkovních posiloven, které často nabízejí hrazdy, kruhy pro ručkování, lavice nebo šplhací lana. Toto vybavení opět a velice znatelně rozšiřuje možnosti cviků, které můžete provozovat. Mnoho lidí má z venkovních posiloven trochu strach, protože tam často naleznete lidi, kteří už mají za sebou značný progres. Je třeba si uvědomit, že žádný učený z nebe nespadl a tito lidé taky začínali. Rádi vám i často poradí, což může pro vás samouky být velkým přínosem.
Pokud možno, tak doporučujeme pro začátečníky cvičit dvakrát týdně. Forma a složení cviků záleží čistě na vás a vaší motivaci. Doporučujeme však mít vyvážené cviky pro svaly hrudi, zad, ramen, břicha a nohou, aby nedošlo k protěžování některých partií a s ním komplikace s dalšími partiemi. Cviky můžete mít sestavené v jednom tréninku tak, že budete trénovat jednu či dvě partie nebo všechny. Záleží přitom na frekvenci, s jakou se k venkovnímu cvičení dostanete.
Pro velice efektivní cvičení není potřeba nablýskaných činek a velkých posilovacích strojů. Začněte tím nejjednodušším a nejzdravějším způsobem, a to je cvičení s vlastním tělem. Pokud s cvičením teprve začínáte, tak doporučujeme si stáhnout nějakou aplikaci, která vám přizpůsobí cviky dle vašich možností, možné délky tréninku, intenzity a vašemu tréninkovému cíli